筋肉量を増やし、見栄えのよいスタイルを作るために大事なのは3つ。
- 筋トレ・歩くなど、運動をする
- タンパク質・ビタミンDを中心に栄養バランスの良い食事をしっかり摂る
- 食べるべき食品を見極め、不足なくしっかり食べる
この3つがとても大事です。
特に、大事なのは食事。
どんなにトレーニング量を増やしても、筋肉をつくる栄養素を摂らないと筋肉量は増えません。
こんな悩みがあるなら見直そう！なかなか筋肉がつかない人の特徴
- 毎日筋トレをしているのに、なかなか筋肉量が増えない
- 運動もして、ごはんもしっかり食べているのに筋肉がつかない
こんな悩みがある人は、「タンパク質の摂取不足」を改善してみるのがおすすめです。
たくさんゴハンを食べていても、タンパク質が少なく、炭水化物や脂質が中心の食事だと効率よく筋肉が増えません。
特に女性は、食べる量自体が少ない傾向があり、タンパク質不足に陥りやすいとも言われています。
タンパク質とビタミンDをしっかり摂取しよう！
筋肉を作るのに大事な栄養素はタンパク質だけではありません。
ビタミンDの摂取も、とても重要です。
ビタミンD、体内のカルシウムの吸収を助け、筋肉の合成を促進する働きがあります、
また、骨も増強する働きもあります。
ビタミンDは、たまご、きのこ類（きくらげ・舞茸・えりんぎ・ひらたけ・しめじ）、魚介類（真いわし・シロサケ・カワハギ・紅鮭・しらす）などに多く含まれています。
ビタミンCやEなど、ビタミンには多くの種類があり、ほとんどのビタミンは食事から摂取するしかありませんが、ビタミンDは、日光に当たると体内で作れるという特性を持っています。
ということは、ビタミンDを食事から摂取するのはもちろん、日光にあたる時間を作り、体内でのビタミンD生成を促してやるのも一つの方法と言えます。
日光に当たることで、必要なビタミンDの80~90%を生成できると言われているので、毎日外に出かけることは実は重要なんです。
筋肉量を増やすための食品を積極的に摂るには？
筋肉を作る栄養素をバランスよく摂取できる食事をすることが重要だとわかっても、具体的にどんな食事を準備すればいいの？と、疑問を持つと思います。
毎日きついトレーニングをして、栄養バランスの良い食事メニューを揃えて食べる。というのは、実はかなり大変。
食べる食材を気にしたり、タンパク質量や糖質量の計算をするのが面倒になり、結果的に筋トレも長続きしなかった…ということにもなりかねません。
では筋肉量アップを成功した人たちは、どうやって成功したのか？というと、
・食事メニューを考えてくれる家族やパートナーがいた
・食事は筋トレ向きの通販食を利用した
・毎日欠かさずプロテインを飲んで、食事は肉と豆類中心
という人が多い印象です。
アスリートのように、自分はとにかく筋トレに集中し、食事は周りのサポートに頼る方がモチベーションも保ちやすい傾向もあると考えられます。
自分で献立を決めたり、食材を買いに出かけるのが面倒に感じる人が、筋力アップを成功させる近道は、筋力アップに特化した「筋肉弁当」を利用するのがおすすめです。
「筋肉弁当」とは、その名の通り、筋力アップに特化した栄養バランスに仕上げられたお弁当です。
通販で購入でき、冷凍食品と同じように冷凍庫で保管すれば数ヶ月間の保存が可能。
筋トレを終えて、冷凍庫からお弁当を取り出し、レンジで温めて食べる。
というルーティンで毎日の筋トレと栄養補給を実践していけるので、着々と筋力アップするためのトレーニングを進めていけます。
筋力アップにおすすめの筋肉弁当宅配サービス5選
ナッシュ
| 10食（税込） | 1食単価 | 送料 |
| 5,690円 | 569円～ | 836円 |
特徴
- 低糖質冷凍弁当の代表格
- 食べたいメニューを1食ごとに選べる
- 高タンパクメニューが豊富
- 累計170食利用すると1食499円（税込）で買える
ライザップのサポートミール
| 7食（税込） | 1食単価 | 送料 |
| 6,180円 | 883円 | 800円 |
特徴
- CMでも有名なパーソナルジムRIZAPの食事メソッドが体験できる
- ダイエットはもちろん、筋力アップにおすすめ
- 味・ボリューム感のバランスがよくコスパも◎
マッスルデリ
| 5食（税込） | 1食単価 | 送料 |
| 5,724円 | 1,145円～ | 0円 |
特徴
- ボディビルダーにも愛用者が多い宅配弁当
- バルクアップ用・ダイエット用・ボディメイク用など用途に合わせて選べる
- しっかり食べられるボリューム感
筋肉食堂DELI
| 5食（税込） | 1食単価 | 送料 |
| 4,980円 | 996円～ | 930円~ |
特徴
- ボディビルダー・アスリートがこぞって通う筋肉メシの食堂
- 大幅にバルクアップしたいときにおすすめ
- 男性・女性どちらにもおすすめ
- 定期便なら毎回割引価格で買える
上記以外の「高タンパク弁当宅配サービス」は下記のサイトで詳しく解説されているので、参考にしてみてください。
「低糖質・低カロリー」が重要な理由
筋トレ・筋肉づくりをしているときに適した筋肉弁当の特徴は、「低糖質」「低カロリー」「高タンパク質」の3つを重視して作られているものがおすすめです。
糖質は運動や活動のために必要なエネルギーを作り出せますが、激しい運動をしてい無い限り過剰な摂取は禁物。エネルギーは、タンパク質を含む食品を摂取すれば、同時に補えます。
タンパク質を含む食品をしっかり食べるためには、余計なカロリー摂取を控えることで、カロリーを過剰に摂取することを抑制できます。
※参考：全薬工業株式会社 「ビタミンDで丈夫な体づくり-かぜ・インフルエンザの発症予防にも-」
